Mich fasziniert am Laufen, dass man es immer und überall einfach kann, ohne viel Ausrüstung und lange Wege“, schwärmt Sonja Tajsich. Die ehemalige Profi-Triathletin, gebürtige Münchnerin mit Wohnsitz Klagenfurt, schätzt am Laufen besonders, die Natur genießen und abschalten zu können. „Ich liebe es, den Wechsel der Jahreszeiten auf meiner Stammlaufstrecke zu beobachten“, erzählt die passionierte Läuferin.
Fürs Abschalten wie für den Naturgenuss wichtig ist, so Tajsich, es nicht zu schnell anzugehen. „Ein zu hohes Tempo zu wählen, etwa weil man mit jemand anderem mithalten möchte oder man seine Leistungsfähigkeit falsch einschätzt, ist kontraproduktiv und wirkt meist demotivierend“, warnt sie. Wichtig ist es, „richtig“ in die Saison zu starten, damit Frust vermieden wird und die Freude am Laufen erhalten bleibt. Soll heißen, es gilt behutsam und doch konsequent, aber auch nicht übermotiviert loszulegen, schrittweise zu steigern und Entlastungsphasen einzuplanen. „Da aber keine zwei Laufinteressierte gleich sind, halte ich wenig von pauschalen Ratschlägen und setze auf individuelle Trainingsgestaltung“, erklärt die Lauftexpertin.
Basics für Lauf-(Wieder-)Einsteiger
Wer wieder oder erstmals Laufen möchte, sollte sich beim Arzt einem Check unterziehen und in der Folge passende Laufschuhe erstehen. „Gut dämpfende Schuhe, die zum jeweiligen Fuß passen, sind der wichtigste Teil der Laufausrüstung. Immerhin müssen sie bei jedem Schritt enormem Anpressdruck, dem dreifachen Körpergewicht entsprechend, standhalten“, erläutert Oliver Münzer vom gleichnamigen Laufsportshop in Villach. „Für Neueinsteiger kann der Weg zum Laufen übers Walken oder Nordic Walking führen. Auch eine Kombination aus Laufen und Gehen, anfangs im Verhältnis 1:1 mit immer länger werdenden Laufanteilen, ehe nach mehreren Wochen durchgelaufen wird, ist ratsam. Das gilt selbst für uns Profis, etwa nach Verletzungspausen“, verrät Tajsich. Zusätzlich motivationsfördernd sich realistische Ziele. Die Lauf-Expertin schätzt, „wer jetzt mit dem Laufen startet sollte nach fünf Monaten Aufbau so weit sein, bei Kärnten Läuft Ende August am Viertel- oder Halbmarathon teilzunehmen.“
DIE EXPERTIN & DER EXPERTE
„Den Wechsel der Jahreszeiten auf meiner Stammlaufstrecke zu beobachten ist genial.“
Sonja Tajsich ist ehemalige Profi-Triathletin, Sportwissenschaftlerin & Lauftrainerin aus Klagenfurt.
www.sonja-tajsich.de
„Laufsocken bilden die wichtige Schnittstelle zwischen Körper und Schuh.“
Oliver Münzer ist ehemaliger Spitzenläufer und österreichischer Meister, Laufsport Münzer, Villach.
www.laufsport-muenzer.at
EXPERTENTIPPS
1. Das Warum herausfinden
Es gibt viele Motive fürs Laufen. Fitness-Steigerung, Gewichtsabnahme, Ausgleich zum Alltag, Teilnahme an Wettkämpfen u.v.m. Darüber sollte man sich im Klaren sein.
2. Gesundheits-/Fitnesscheck
Generell aber insbesondere bevor man mit dem Laufen beginnt sollte man sich beim Arzt einem Check unterziehen, um spätere Gesundheitsprobleme zu vermeiden.
3. Nicht überambitioniert aber auch nicht zu behutsam
Es ist wichtig, so Sonja Tajsich, nicht zu ambitioniert zu starten. Schon von Anfang an zu schnell, zu oft oder zu weit laufen zu wollen, ist kontraproduktiv. Es führt zu Frust und erhöht die Verletzungsgefahr. Gleichzeitig gilt – wer sich steigern will, sollte auch nicht nur gemütlich und gleichförmig trainieren.
4. Ziele und gemeinsames Training motivieren
Hobbyläufer, denen Fitness und Ausgleich zum Alltag nicht reichen, holen sich einen Motivationsschub durch Ziele, etwa die angestrebte Teilnahme an Kärnten Läuft oder einem anderen Wettkampf. „Auch ich trainiere seit ein paar Jahren wieder drei Mal die Woche im Verein. Das motiviert und macht Spaß“, erzählt Oliver Münzer, der erst kürzlich in seiner Altersklasse in Linz österreichischen Rekord über 400 Meter gelaufen ist.
5. Wer Ziele erreichen will muss systematisch agieren
Wer Wettkämpfe bestreiten will, ob auf der Bahn, bei einer der großen Laufveranstaltungen oder im Berglauf, muss systematisch und planvoll agieren, so die Experten. Dann ist professionelle Trainingsplanung und -begleitung, wie sie etwa Sonja Tajsich bietet, zielführend.
6. Untergrund und Streckenführung variieren
Die Experten empfehlen abwechselnd Läufe auf Asphalt, Schotter und Waldboden. „Speziell der unebene Waldboden ist eine ideale Abwechslung“, weiß die Triathletin. Neben ebenen Strecken sind kupierte Routen ideal. Bergauf- und Bergabläufe haben zusätzliche Trainingseffekte.
7. Aufwärmen, dehnen & mehr
„Ich empfehle zum Aufwärmen den ersten Kilometer einzulaufen. Dehnen ist wichtig und genauso gut nach dem Duschen oder erst am Abend des Trainingstages sinnvoll. Wer regelmäßig sportelt sollte immer wieder zur Physiotherapie gehen. Diese Muskelpflege tut gut und hält fit“, fasst die vielfache Ironman-Finisherin zusammen.
AUSRÜSTUNG
Laufschuhe & Socken
„Moderne Laufschuhe mit ihren dicken Sohlen, die vorne und hinten abgerundet sind, bieten sehr gute Abrolleigenschaften. Das Laufen ist besonders bequem und komfortabel“, weiß Oliver Münzer. Je nach Körpergewicht und Modell halten die Schuhe 800 bis 1000 Kilometer. Es gibt, so der Villacher, drei Schuh-Typen: Allround-Trainingsmodelle sind top gedämpft und auf Asphalt, Schotter- und Waldwegen einsetzbar. Trailschuhe sind fürs Gelände gemacht. Ihre Sohle hat mehr Grip, das Obermaterial ist robuster. Wettkampfschuhe sind für schnelle, sehr sportliche Läufe gedacht.
„Socken sind die Schnittstelle zwischen Körper und Schuh“, erläutert Oliver Münzer. Laufsocken sitzen faltenfrei, sind ergonomisch geschnitten und an möglichen Druck- oder Reibestellen gepolstert.
Shirt, Hose & Co
Die Bekleidung sollte tendenziell nicht zu warm und durchaus so sein, dass sie an kühlen Tagen beim Weglaufen als zu dünn erscheint. „Nach acht bis zehn Laufminuten spürt man, dass man richtig angezogen ist“, weiß Münzer. Wichtig ist, dass das jeweilige Funktionsmaterial (Schweißabtransport & Verdampfungsfunktion) des Shirts auf der Haut angenehm ist. Von Baumwollshirts rate ich ab, weil sie nass und schwer auf der Haut kleben“, erklärt der Villacher.
„Da über den Kopf an kühlen Tagen viel Wärmeverlust stattfindet, sind dünne Hauben bzw. Stirnbänder ideal“, betont der Laufprofi. An heißen, sonnigen Tagen sind Schildkapperln (Blendschutz und Schweißabtransport) oder Stirnbänder, die verhindern, dass Schweiß in die Augen rinnt, ratsam.
Sportuhren & andere Helferlein
„Heutige Sportuhren sind High-Tech-Geräte, die den Puls am Handgelenk messen. Zwar ist die Genauigkeit von Brustgurten besser, aber in den meisten Fällen findet man mit der Handgelenksmessung das Auslangen“, berichtet Münzer. Top Laufuhren (Zeit-, Strecken-, Pulsmessung u.v.m.) gibt es etwa von GARMIN www.garmin.com, POLAR www.polar.com und SUUNTO www.suunto.com.
Praktisch sind Verstaumöglichkeiten für Handy, Schlüssel & Co, wie sie etwa die in Gürtel integrierten, elastischen Taschen von SPIBELT www.spibelt-shop.com bieten.
Isotonische Getränke, Energieriegel u.v.m. empfehlen die Profis u.a. von SPONSER www.sponser.de und PEEROTON www.peeroton.com.
PRODUKT-TIPPS
Getestet und kritisch hinterfragt von Oliver Pichler
LAUFSCHUHE
Unverzichtbares Must
„Die technologische Entwicklung bei Laufschuhen war während der letzten Jahre enorm“, erzählt Laufprofi Oliver Münzer. Moderne Trainingslaufschuhe haben sehr gut dämpfende, dicke, beinahe klobig wirkende Sohlen. Trotzdem sind sie sehr leicht. Die Auswahl an Modellen für Damen und Herren ist riesig. „Entscheidend ist herauszufinden, welcher Fuß zu welchem Schuh passt“, weiß Münzer.
Als Dämpfungswunder gilt der Glycerin Max von Brooks. Seine patentierte Bauweise verspricht bei geringem Gewicht maximale Dämpfung. Bewährte Brooks-Klassiker sind die Ghost- und Adrenaline-Modelle.
BROOKS – Glycerin Max € 200,– | Ghost 16 € 150,– | Adrenaline GTS 24 € 150,–
www.brooksrunning.com
Fresh Foam nennt New Balance seine bewährte Straßenlaufschuhfamilie. Zahlreiche Modelle, teils neutral (880), teils noch mehr Laufstabilität versprechend (860) stehen zur Wahl.
NEW BALANCE – Fresh Foam X 880 € 160,– | Fresh Foam X 860 € 160,–
www.newbalance.eu
Alle Modelle des Schuhherstellers Altra bieten im Vorfußbereich viel Platz für die Zehen, sehr fein etwa bei Hallux-Problemen. Der Experience Flow ist top gedämpft. Der Torin 8 unübertroffen bequem.
ALTRA – Experience Flow € 150,– | Torin 8 € 150,–
www.altrarunning.eu
Bondi und Clifton heißen zwei herausragend gedämpfte Klassiker von Hoka. Der gerade erst runderneuerte Bondi ist noch komfortabler geworden. Der etwas leichtere Clifton ist ideal für schnelle Läufe.
HOKA – Bondi 9 € 180,– | Clifton 9 € 150,–
www.hoka.com
SOCKEN
DAS Bindeglied zwischen Schuh und Körper
Die Laufsocken müssen besonders gut zum Fuß und zum Schuh passen. Und sie sollten laufspezifisch verstärkt sein. Eine riesige Auswahl von relativ dick bis leicht und dünn, teils kurz, teils weiter auf der Wade nach oben reichend, bietet Falke mit den RU3 bis RU5 Sockenmodellen.
FALKE – RU (Running-Socken) ab € 19,–
www.falke.com
BEKLEIDUNG
Funktionell, leicht, nicht zu warm
Im Frühjahr und Sommer sind Kurzarm- und Langarmshirts, kurze und lange Tights samt passender Unterhose sowie leichte, vor Wind und Wetter schützende Jacken und Westen die Bekleidungsbasics für uns. Sie sollten funktionell-schweißabtransportierend und nicht zu warm sein.
Oliver Münzer schwört auf die dänische Laufmodemarke SAYSKY.
Österreichs Spezialist bei Sportbekleidung mit Top-Laufsortiment ist LÖFFLER.
www.saysky.de
www.loeffler.at
KOPFBEDECKUNG & CO
Sonnen- und Windschutz sowie Schweißfänger
Ohne dünne Haube oder Stirnband, flexibel einsetzbares Schlauchtuch oder Schildkappe, gehen wir so gut wie nie Laufen. Je nach Temperatur und Wetter sind Schutz sowie das Rinnen von Schweiß in die Augen zu verhindern, gefragt. Unübertroffene Vielfalt dafür bietet BUFF.
www.buff.com
SPORTBRILLEN
Leicht und bester Sitz
Blend- bzw. Sonnen- aber auch Wind- und Staubschutz der Augen sind uns beim Laufen wichtig. Beste Passform und minimales Gewicht sind Pflicht. Ideal sind sich an die Lichtverhältnisse anpassende Brillengläser. All das bietet etwa das im Test sehr bewährte Brillenmodell Density von Julbo.
JULBO – Density ab € 124,90
www.julbo.com
